Prawidłowe funkcjonowanie organizmu zależy od wielu czynników. Jego podstawą jest przede wszystkim zdrowa i zbilansowana dieta, w której nie powinno zabraknąć nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do tej grupy można zaliczyć omega-3, którego niedobór może wiązać się z poważnymi konsekwencjami dla Twojego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Dlaczego dostarczanie go wraz z pożywieniem jest tak istotne? W jakich produktach go szukać? Sprawdź!

Czym są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 zaliczane są do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (obok omega-6 i -9). Skąd pochodzi ich nazwa? Jest ona związana z liczbą wiązań podwójnych w budowie cząsteczkowej. Omega-3 zawiera ich więcej niż jedno, a pierwsze zlokalizowane jest przy trzecim węglu, patrząc od końca łańcucha metylowego.

Wśród kwasów omega-3 można wymienić:

• alfa-linolenowy (ALA) – ludzki organizm syntetyzuje z niego inne kwasy omega-3 (DHA i EPA), jednak jest to bardzo mało efektywny proces,
• eikozapentaenowy (EPA) – przyczynia się do stabilizacji kwasu DHA w fosfolipidach błon komórek nerwowych,
• dokozaheksaenowy (DHA) – jest podstawowym budulcem fosfolipidów neuronów, jak również siatkówki oka.

Musisz wiedzieć, że omega-3 należy dostarczać organizmowi z zewnątrz – niezależnie od jego rodzaju. Kwas ALA nie jest syntetyzowany przez niego wcale, podczas gdy duet DHA i EPA jest, jednak nie w wystarczającej ilości. Dlaczego są one tak istotne dla Twojego zdrowia?

Kwasy omega-3 – poznaj ich prozdrowotny potencjał

Omega-3 wyróżniają się szeregiem właściwości prozdrowotnych i wielokierunkowym działaniem. Przede wszystkim wspierają dobre samopoczucie i przyczyniają się do profilaktyki wielu poważnych schorzeń.

Zacznijmy od ich wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Doceń ich zdolności do regulowania ciśnienia tętniczego – zbyt wysokie zwiększa ryzyko m.in. zawału serca czy też udaru mózgu. Ponadto wykazują się działaniem przeciwzakrzepowym i obniżającym poziom cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Od tego już bardzo krótka droga do profilaktyki takich chorób jak m.in. miażdżyca czy choroba wieńcowa.

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, kwas DHA wchodzi w skład błon komórkowych neuroprzekaźników. Bez niego trudno mówić o prawidłowym rozwoju i działaniu ośrodkowego układu nerwowego, jak również pracy mózgu. Utrzymanie odpowiedniego poziomu omega-3 wspiera funkcje poznawcze, a więc poprawia pamięć i koncentrację. Do tego pozytywnie wpływa na samopoczucie i jest kluczowy dla osób zmagających się z depresją czy też stanami lękowymi.

Nie bez znaczenia pozostaje również to, że kwas DHA buduje siatkówkę oka i jest niezbędny dla jej właściwego rozwoju. Ponadto w duecie z pozostałymi kwasami omega-3 obniża prawdopodobieństwo degeneracji plamki żółtej u osób w podeszłym wieku.

Sięgaj po produkty bogate w omega-3 również z myślą o wsparciu układu odpornościowego. Wykazują się właściwościami przeciwzapalnymi i antyoksydacyjnymi, dzięki czemu skutecznie usuwają wolne rodniki z organizmu. Te często są przyczyną powstawania stanów zapalnych, przyspieszenia procesów starzenia się, a nawet rozwoju chorób nowotworowych. Ponadto omega-3 działają immunomodulująco – oznacza to, że stymulują odpowiedź organizmu na infekcje.

Wspomniane właściwości przeciwzapalne to nie tylko wsparcie dla odporności. Omega-3 są także kluczowe w profilaktyce niektórych chorób o podłożu zapalnym, w tym m.in. miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, a nawet endometriozy.

Pozostając w temacie kobiecych dolegliwości – produkty zawierające omega-3 są także ogromnymi sprzymierzeńcami w walce z objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W grę wchodzą zarówno te fizyczne, jak i psychiczne.

Kwasy omega-3 – w jakich produktach je znajdziesz?

Wiesz już, jak ważne dla Twojego zdrowia są kwasy omega-3. Pozostaje jednak pytanie, w jakich produktach ich szukać?

Kwasy DHA i EPA występują przede wszystkim w tłustych rybach morskich. Ich głównym przedstawicielem jest makrela, która może zawierać aż ok. 4580 mg wspomnianych kwasów. Jeśli za nią nie przepadasz, znakomitą alternatywą jest łosoś. Nie dość, że zawiera kwasy omega-3, to także jest cennym źródłem witaminy D3. W twoim jadłospisie powinny zagościć również sardynki w duecie z dorszem atlantyckim.

Co ważne, sięgaj nie tylko po ryby, ale także pozyskiwane z nich oleje. W praktyce mowa o takich jak m.in. tran – w jego składzie znajdziesz duet DHA i EPA, ale także witaminę D3 i witaminę A. Ponadto występuje w postaci olejów lub kapsułek, a jego spożywanie może wspomóc organizm zarówno dziecka, jak i dorosłego. Możesz również wprowadzić do swojej diety olej z łososia.

Omega-3 znajdziesz nie tylko w produktach zwierzęcych. Wystarczy zwrócić uwagę na kwas alfa-linolenowy, którego źródłem jest żywność pochodzenia roślinnego. Gdzie go szukać? Weź pod lupę m.in.: siemię lniane, nasiona, chia, orzechy włoskie, zielone warzywa liściaste czy też soję.

Podobnie jak w przypadku DHA i EPA, kwas ALA znajdziesz także w olejach. Jego cennym źródłem jest przede wszystkim olej lniany, który szczególnie doceniany jest przez wegan i wegetarian.